50代になると、体力が落ちやすい、疲れやすい、イライラしやすい…そんな変化を感じませんか？
最近、体重がなかなか落ちなくて、ぽっこりお腹が気になる。すぐに疲れるし、急激な老いを感じる…。
それに、最近イライラして、怒りっぽくなった気がする…。
それは更年期が原因かも！５０代になると筋肉が減るって知っている？食事制限だけじゃだめよ。運動とかしてる？
あっ、更年期を元気に乗り越えた先輩ですね！
一応、週１回ホットヨガやウォーキングはしてますけど…。
体力や筋力の衰えを防ぎ、若々しさを取り戻すための有効な手段が「筋トレ」よ。
私が実践して効果があった筋トレメニューを紹介するね。
健康的で引き締まった体を一緒に目指しましょう！
1.筋トレを始めるべき理由 ｜更年期の体調不良と筋力低下の関係
どうして、わたしたちのようなプレ更年期世代が筋トレを始めた方がいいんですか？
それはね、
・女性の筋肉は50代がターニングポイント！
・女性ホルモン「エストロゲン」の減少に伴って骨密度も低下！
・更年期障害は体にも心にも悪影響！
だからなのよ！
そうなんですねぇ！もっと詳しく教えて下さい。
はい！しっかり聞いていてね！
①筋肉量は50代はターニングポイント！
20歳からの筋肉量の変化を年代別に出したグラフを見ると、50代から下がり始めているのが分かるかしら？
そうなのよ、筋肉量は50代からどんどん減少していくの。筋肉量が減ると、基礎代謝も下がるから、若いときのようには食事を１回抜けば体重が元に戻る！ことはもうないのよ～。
まずは、筋肉量を増やし、基礎代謝をあげることが大切よ。50代からは筋トレでしっかり筋肉量をキープする必要があるの。
②女性ホルモン「エストロゲン」の減少に伴って骨密度も低下！
私たち女性は、平均50歳前後に閉経を迎えるでしょ。女性ホルモン「エストロゲン」が急激に減少するのよ。それが骨密度の減少にも影響するのよ。
よく、高齢者の女性が骨折したりするじゃない。骨密度が下がると骨折や転倒のリスクが高くなるから、50代女性は骨を守るためにもまず筋肉をつけることが大切になるのよ。
骨量と筋肉量は何歳からでも改善できる！ まず年齢による変化を知りましょう
③更年期障害は体にも心にも悪影響！
「閉経」は平均50歳、その前後の10年間、だいたい45歳から55歳くらいまでを更年期って呼ぶんだけど、女性ホルモン「エストロゲン」の減少で心と体に大きな変化がでるの！
例えば、自律神経や免疫のバランスが崩れて、めまいやイライラ感、火照りや動悸、むくみや不眠など…。人により症状はさまざまね…。
対処方法はいろいろあるけど、中でも適度な運動や筋トレは、ホルモンバランスの調整や自律神経の安定、ストレス解消、ダイエットなどの効果が期待できると言われてるわ。
私も更年期に入り、心と体の変化に戸惑いながら、試行錯誤してきたの。
今回は、実施した筋トレで効果があった内容を紹介するね。
2.筋トレで得られる4つの効果
◆4か月で4キロ減！実際に試した効果
私は週1回のホットヨガとウォーキングを続けていたけど、思うように体重が減らなかったの。そこで、筋トレを取り入れたところ、わずか4か月で4キロの減量に成功！
体型の変化も大きく、姿勢も改善しました！
◆こんな変化が！4つの効果
①ダイエット効果 ：162㎝ 53キロ→49キロへ（4キロ減）
②美しい姿勢の維持：猫背やぽっこりおなかの改善
③生活習慣病予防 ：4か月だと効果はまだ分からないが、階段での息切れが少なくなる
④精神的にも健康 ：運動後の爽快感、嫌なことを考えなくなる、
効果がでると自分に自信が持てる、睡眠の質も少し改善
3.50代女性が鍛えるべき部位とは？｜下半身を鍛えるメリット
筋トレかぁ……。具体的にどんな筋トレをしたらいいんですか？
そうね、きついと続かないから、鍛える場所を絞ってやりましょう。加齢と共に筋肉量は減少するけど、上半身よりも下半身の筋肉量の減少率が高いの。さらに、お尻、太ももの筋肉って体の中で比較的大きいから、鍛えると効率がいいの。だからまずは下半身を中心に鍛えるといいと思うわ。
＜参考＞
大殿筋：お尻の筋肉で人間の体で最も大きな単体の筋肉
大腿四頭筋：前腿の筋肉群。下半身の中で最も大きく４つの筋肉で構成。股関節やひざの動きにも重要な役割。
ハムストリングス：腿の裏側の筋肉群３つの筋肉で構成。ひざを曲げるのに働く筋肉で、大殿筋の動きもサポート
4.初心者向け！1日5分 自宅でできる簡単筋トレメニュー
おすすめ筋トレメニュー
①スクワット 10回/1回
②プランク 30秒キープ/1日
③ヒップリフト 20回/1日
ちなみに私はお風呂に入る前、3つのメニューをまとめて行っているのよ。約５分！
おすすめ筋トレメニュー①：「スクワット」10回/1日
下半身の筋肉を効率よく鍛えられる筋トレ。基礎代謝があがるので、ダイエット効果も。
立ち上がり、走るなどの日常動作も疲れにくくなるよ。お尻が鍛えられるのでヒップアップ効果も！
おすすめメニュー②：「プランク」体幹を鍛える 30秒キープ/1日
体幹を鍛えるトレーニング。
姿勢改善の効果があり、猫背になりがちな女性にぴったり。
おすすめメニュー③：「ヒップリフト」20回/日
仰向けに寝ながら行うトレーニング。テレビを見ながらでもできるよ。
ぽっこりお腹の改善やヒップアップ効果が期待！
私は、この３つの筋トレをお風呂に入る前にやることを習慣化してます。
お風呂が沸くまでの間に、サッと筋トレ。仕事で疲れて帰ってきても、5分ぐらいだから。
忙しい時はスクワットだけでOK！
5.筋肉を育てるライフスタイル習慣
50代女性は筋肉がつきにくいため、トレーニング以外の時間も筋肉を育てる意識が大切！タンパク質を意識した食事を摂ることが重要。
おすすめ食品
卵や鶏胸肉、ささみ、ひれ肉、魚介類、大豆類の食品を常備しておくとGood！
摂取時間も重要で、トレーニング後の45分は筋肉を成長させるためのゴールデンタイムになるため、すぐにタンパク質を取るようにしましょう。
私は食事の準備はちょっと面倒なので、筋トレ後はサッと飲めるプロテインがおすすめ。
おすすめのプロテイン
6.まとめ
「簡単筋トレで下半身引き締めるためには、次のことをポイントにしましょう！」
□まずは1日5分！ スクワット・プランク・ヒップリストをやってみる
□筋肉の成長を助けるため、食事も気を付ける タンパク質を意識
一週間つづけられたら、頑張った自分にご褒美を！私はお気に入りのカフェでリラックス…。ケーキも食べちゃう！
閉経の影響で身体的にも精神的にも大きく変化する50代女性は、筋トレをはじめる絶好のタイミング！するか、しないかで、将来若々しさを保つことにも大きな違いがでてくるわよ。
筋トレは50代からのスタートで遅くないですね。まずは、 ゆる～く自宅でできる筋トレから始めてみます！
さぁ、一緒に更年期を乗り切りましょう！
つぎは、睡眠についての記事です。お楽しみに～！
